ربما سمع الجميع تقريبًا عن الأطعمة الغنية بالألياف. لكن لا يعرف الجميع أهمية هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي.





يعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف مفيدًا جدًا لصحتنا العامة حيث تساعدنا هذه الأطعمة على الشعور بالشبع ، ودعم الجهاز الهضمي لدينا ، والحفاظ على صحة الأمعاء ، وتحسين صحة القلب ، وأخيراً وليس آخراً تساعد في إنقاص الوزن بسهولة.





تبلغ الكمية الكافية من الألياف (AI) للرجال البالغين 33.6 جرامًا (جم) يوميًا بينما تبلغ 28 جرامًا للنساء البالغات وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. ومع ذلك ، يمكن لعدد قليل جدًا من الأمريكيين تلبية ذلك لأن الذكاء الاصطناعي للألياف في الولايات المتحدة يبلغ 17 جرامًا.

قائمة بأهم 35 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي



للحصول على طعام غني بالألياف ، نحتاج إلى تضمين الكثير من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامنا الغذائي.

لقد أدرجنا 35 من الأطعمة الغنية بالألياف والتي أثبتت بالفعل أنها عجائب لصحتك العامة. تحقق منها!

البقوليات الغنية بالألياف

تشمل البقوليات الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف فيها مثل الفول والعدس والبازلاء.

1. الفاصوليا البحرية

الفاصوليا البحرية ليست غنية فقط بمحتوى الألياف ولكنها أيضًا مصدر غني للبروتينات. يمكن للمرء أن يتناول الفاصوليا البحرية بطرق مختلفة عن طريق إضافتها إلى السلطات والكاري وما إلى ذلك.

محتوى الألياف: تحتوي الفاصوليا البحرية على 10.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام (31.3 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

2. فاصوليا بينتو

تعتبر حبوب البينتو من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تحظى بشعبية في الولايات المتحدة.فول البينتو ليست فقط مصدرًا رائعًا للألياف ولكنها غنية أيضًا بالكالسيوم والحديد. يمكنك تناولها ككل أو مهروسة أو كحبوب مقلي.

محتوى الألياف: 100 غرام من حبوب البينتو تحتوي على 9 غرام من الألياف (26.8٪ من الذكاء الاصطناعي).

3. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء غنية بالحديد والمغنيسيوم والبروتينات النباتية. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إذا تناولوا الفاصوليا السوداء عن طريق خلطها مع الأرز سوف يستفيدون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

محتوى الألياف: 100 جرام من الفاصوليا السوداء تحتوي على 8.7 جرام من الألياف (25.9 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

4. البازلاء

البازلاء غنية بالحديد والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: تحتوي على 8.3 جرام لكل 100 جرام (24.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

5. العدس

العدس من أنواع مختلفة مثل العدس الأحمر والعدس الفرنسي. تتناسب بشكل جيد مع أطباق الكينوا ، الدحل ، إلخ.

محتوى الألياف: يحتوي 100 جرام من العدس على 7.9 جرام من الألياف (23.5 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

6. الفول فقط

حبوب المونج غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6. يمكن استخدام دقيق الفول المجفف والمطحون في صنع الفطائر اللذيذة.

محتوى الألياف: 100 غرام من حبوب المونج تحتوي على 7.6 غرام من الألياف (22.6٪ من الذكاء الاصطناعي).

7. حبوب Adzuki

توجد حبوب Adzuki الغنية بالألياف في المطبخ الياباني الذي يستخدم لصنع حلوى تقليدية. يمكن للمرء حتى الحصول على هذه الفاصوليا ببساطة عن طريق غليها.

محتوى الألياف: في 100 جرام من حبوب adzuki ، ستحصل على 7.3 جرام من الألياف (21.7٪ من الذكاء الاصطناعي).

8. فاصوليا ليما

فاصوليا ليما غنية بمحتوى الألياف وكذلك البروتينات النباتية.

محتوى الألياف: 100 جرام من حبوب ليما تقدم 7 جرام من محتوى الألياف (20.8 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

9. الحمص

الحمص المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص مصدر رائع للألياف والبروتينات. يتم تجميع هذه الحبوب أيضًا مع الحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم. يمكن استخدام هذه البقوليات كأساس للحمص وكذلك الفلافل.

محتوى الألياف: 100 جرام من الحمص تحتوي على 6.4 جرام من الألياف (19 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

10. حبوب الكلى

تعتبر الفاصوليا واحدة من الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي حتى كجزء من السلطة.

محتوى الألياف: 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على 6.4 جرام من الألياف (19 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

11. فول الصويا

يمكن استخدام فول الصويا الغني بالألياف في تحضير عدد من المواد الغذائية مثل التوفو والتمبيه والميسو. يمكن أيضًا استخدام منتجات فول الصويا لتحل محل اللحوم والألبان في النظام الغذائي. يمكن للمرء حتى تناول فول الصويا الطازج نيئًا أو ببساطة إضافته إلى السلطات.

محتوى الألياف: 100 غرام من فول الصويا تحتوي على 6 جم من الألياف (17.9٪ من الذكاء الاصطناعي).

12. الفاصوليا المخبوزة

تعتبر الفاصوليا المطبوخة مصدرًا رائعًا للألياف والبروتينات. يُقترح شراء ماركات الفاصوليا المخبوزة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والملح لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

محتوى الألياف: يمكن أن تحتوي الفاصوليا المطبوخة السادة على 4.1 جرام لكل 100 جرام (12.2 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

13. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء التي تعد مصدرًا كبيرًا للألياف تأتي أيضًا مع البروتين وفيتامين ج وفيتامين أ. يمكن للمرء شراء البازلاء الخضراء إما في شكل معلب أو طازج.

محتوى الألياف: 100 غرام من البازلاء الخضراء تحتوي على 4.1-5.5 غرام من الألياف (12-16٪ من الذكاء الاصطناعي).

خضروات غنية بالألياف

هناك قائمة كبيرة من الخضروات التي تعد مصدرًا رائعًا للألياف. بعض الخضروات الغنية بالألياف هي:

14. الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدرًا رائعًا للكالسيوم ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات ج ، وك.

محتوى الألياف: يحتوي الخرشوف المتوسط ​​على 6.9 جرام من الألياف (20.5 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

15. البطاطس

البطاطس من الخضروات الأخرى الغنية بفيتامين ب وفيتامين ج والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: تحتوي حبة بطاطس كبيرة الحجم (عند خبزها مع قشرتها) على 6.3 جم من الألياف (18.8٪ من الذكاء الاصطناعي).

16. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ.

محتوى الألياف: تحتوي حبة بطاطا واحدة كبيرة الحجم (عندما تُخبز بقشرها) على 5.9 جرام من الألياف (17.6 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

17. الجزر الأبيض

يحتوي الجزر الأبيض على الكالسيوم والزنك والفيتامينات C و K و B.

محتوى الألياف: يوفر الجزر الأبيض المسلوق 5.8 جرامًا من الألياف (17.3 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

18. الاسكواش الشتوي

يحتوي القرع الشتوي على محتويات غنية بفيتامينات A و C.

محتوى الألياف: يقدم كوب من القرع الشتوي 5.7 جرام من الألياف (17 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

19. البروكلي

يعتبر البروكلي النباتي مصدرًا غنيًا بفيتامينات C و A. التي تنتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية ، كما تحتوي على كميات كبيرة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.

محتوى الألياف: 5.1 جرام من الألياف موجودة في كوب من زهور البروكلي المطبوخة (15.2٪ من الذكاء الاصطناعي).

20. اليقطين

اليقطين ، وهو نبات آخر غني بالألياف ، هو أيضًا مصدر غني بالكالسيوم والفيتامينات A و K.

محتوى الألياف: ستحصل على 3.6 جرام من الألياف من جزء من اليقطين المعلب. (10.7٪ من الذكاء الاصطناعي).

فواكه غنية بالألياف

حسنًا ، ليست الخضروات فحسب ، بل حتى الفواكه مصدر غني بالألياف. يمكن تضمين الفاكهة حتى كجزء من الوجبات الخفيفة.

21. الأفوكادو

تحتوي فاكهة الأفوكادو على دهون صحية أحادية غير مشبعة مفيدة لقلبك.

محتوى الألياف: ستحصل على 9.2 جرام من الألياف من حبة أفوكادو واحدة (27.4 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

22. الكمثرى

تمتلئ الكمثرى بكميات كبيرة من الألياف والفيتامينات C و A وحمض الفوليك والكالسيوم.

محتوى الألياف: تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف (16.4 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

23. التفاح

التفاح فاكهة غنية بفيتامينات ج ، أ ، وحمض الفوليك. لا تفوت تناول قشر التفاح لأن معظم ألياف الفاكهة توجد في القشرة فقط.

محتوى الألياف: 5.4 جرام من الألياف موجودة في تفاحة كبيرة الحجم (16.1 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

24. توت العليق

توت العليق مليء بمضادات الأكسدة وكذلك فيتامينات C و K.

محتوى الألياف: 4 جم من الألياف موجودة في نصف كوب من التوت (11.9٪ من الذكاء الاصطناعي).

25. العليق

يعتبر التوت الأسود أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الصحية والفيتامينات C و K.

محتوى الألياف: يوجد 3.8 غرام من الألياف في نصف كوب من التوت الأسود (11.3٪ من الذكاء الاصطناعي).

26. الخوخ

الخوخ المجفف ببساطة هو مصدر كبير للألياف. ومع ذلك ، قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر ، لذلك عليك أن تستهلكها بكميات محدودة.

محتوى الألياف: 3.4 جرام من الألياف موجودة في خمسة برقوق (10.1 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

27. أورانج

البرتقال فاكهة شهيرة غنية بالألياف وكذلك فيتامين سي.

محتوى الألياف: 3.4 جرام من الألياف معبأة بفاكهة برتقالية (10.1 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

28. الموز

يتم تحميل الموز بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

محتوى الألياف: 3.1 جرام من الألياف موجودة في ثمرة موز متوسطة الحجم. (9.2 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

29. الجوافة

الجوافة هي فاكهة أخرى غنية بمحتوى الألياف وكذلك فيتامين C و A. يمكن أيضًا تناول الجوافة في شكل عصائر وكذلك عصائر.

محتوى الألياف: 3 جم من الألياف معبأة بجوافة واحدة (8.9٪ من الذكاء الاصطناعي).

قائمة المكسرات والبذور الغنية بالألياف

تحتوي المكسرات والبذور على العديد من الفوائد الصحية لأنها تأتي محملة بالدهون الصحية والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

30. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء هي بذرة غنية بالألياف وهي أيضًا مصدر كبير للمغنيسيوم والزنك.

محتوى الألياف: 8.4 غرام من الألياف معبأة بنصف كوب من جريش الحنطة السوداء (25 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

31. بذور الشيا

تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف وأوميغا 3 والبروتينات ومضادات الأكسدة والكالسيوم والحديد.

محتوى الألياف: 4.1 جرام من الألياف موجودة في ملعقة واحدة من بذور الشيا (12.2٪ من الذكاء الاصطناعي).

32- الكينوا

الكينوا هي بذرة صالحة للأكل محملة بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والفولات والنحاس والفيتامينات B-1 و B-2 و B-6.

محتوى الألياف: يوجد 2.6 جم من الألياف في نصف كوب من الكينوا (7.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

33. بذور اليقطين

بذور اليقطين غنية أيضًا بالألياف. كما أنها مصدر كبير للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة والمغنيسيوم والزنك.

محتوى الألياف: 1.9 جرام من الألياف موجودة في نصف كوب من بذور اليقطين (5.7٪ من الذكاء الاصطناعي).

34. اللوز

اللوز عبارة عن مكسرات غنية بالألياف غنية بفيتامين E والكالسيوم والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

محتوى الألياف: يوجد 1.5 جرام من الألياف في عشرة لوز (4.5 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

35. الفشار

الفشار هو أحد الوجبات الخفيفة المفضلة للأطفال وهو أيضًا طعام غني بالألياف. وهي غنية بالزنك والفولات وفيتامين أ.

محتوى الألياف: يوجد 1.2 جرام من الألياف في كوب من الفشار (3.6 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).

الحبوب الكاملة مثل الفريكة ، البرغل ، الشعير اللؤلئي هي بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والتي يجب على المرء تضمينها في نظامهم الغذائي.

آمل أن تستفيد من تضمين هذه الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي!